Vòng ngực chảy xệ là khuyết điểm khiến nhiều chị em mặc cảm, kém tự tin. Thay vì tốn tiền để đại tu vòng 1, có rất nhiều bài tập ngực săn chắc cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Các bài tập này tương đối đơn giản nhưng lại có hiệu quả cao, giúp chị em lấy lại vẻ hấp dẫn, quyến rũ vốn có.
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập cơ bản nhất giúp ngực trở nên săn chắc. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:
- Nằm sấp xuống sàn, 2 bàn tay đặt quá vai một chút. Lưu ý giữ thẳng lưng và nâng cơ thể từ sàn nhà lên bằng cách đẩy thẳng 2 cánh tay.
- Tiếp theo, hãy hạ thấp cơ thể xuống sàn rồi từ từ nâng lên, sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Có một số biến thể của bài tập chống đẩy như chống đẩy trên bàn hoặc ghế. Cách thực hiện bài tập chống đẩy trên bàn/ghế như sau:
- Tìm một chiếc bàn hoặc một chiếc ghế có độ cao vừa phải. Đứng cách bàn/ghế một khoảng cách bằng dài bằng chiều dài chân.
- Đặt chân và tay rộng bằng vai.
- Đưa người vào tư thế plank và cố gắng siết chặt cơ thể.
- Cúi người xuống và đặt toàn bộ trọng lượng lên bàn/ghế.
- Dồn áp lực lên lòng bàn tay và tiến hành đẩy cơ thể lên.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử bài tập chống đẩy với chân trên bàn hoặc ghế. Động tác chống đẩy chân cao này diễn ra ngay sau động tác chống đẩy tay cao ở trên. Cách thực hiện khá đơn giản, thay vì đặt tay, bạn đặt các mũi chân lên ghế/bàn. Thực hiện chống đẩy vài lần cho đến 20 lần trong ít nhất 3 phút. Khi bạn bắt đầu cảm thấy toàn bộ trọng lượng của mình dồn lên ngực, nghĩa là bạn đã làm đúng tư thế và bài tập sẽ giúp ngực săn chắc. Hãy nhớ rằng, bạn đặt chân càng cao, thì bạn càng khó để hoàn thành động tác và tác dụng mà bài tập mang lại càng cao. Do đó, theo thời gian, khi bạn đã dần thích ứng hãy nâng dần mức độ cao của bàn/ghế.
2. Bài tập nâng người hình chữ V
Nâng người hình chữ V là bài tập ngực săn chắc cho nữ khá phổ biến với chị em. Cách thực hiện như sau:
- Thực hiện tư thế plank với cánh tay thẳng.
- Ngả đầu vào giữa hai bắp tay, nâng hông lên cao cho đến khi đạt được tư thế hình chữ V ngược.
- Ở tư thế này, bạn có thể cảm thấy phần sau của chân căng ra nhưng đảm bảo rằng gót chân không được chạm sàn.
- Dùng tay chạm vào các ngón chân phải trong khi vùng thân xoay.
- Trở lại tư thế ban đầu (tư thế plank cao), sau đó thực hiện động tác chống đẩy.
3. Bài tập kéo căng ngực sang hai bên
Kéo căng ngực là một bài tập tạo khe ngực cho nữ rất đơn giản, dễ áp dụng. Bạn có thể thực hiện bài tập săn chắc ngực này theo các bước sau:
- Đứng thẳng và bên trái của cơ thể đối diện với một bức tường, đặt lòng bàn tay trái lên tường.
- Từ từ xoay thân người sang phải, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai trái.
- Giữ tư thế đo trong 15 đến 30 giây
- Sau đó lặp lại các bước như trên nhưng ở bên phải.
Lưu ý, khi thực hiện động tác kéo căng ngực, phải giữ lòng bàn tay của bạn ép chặt vào tường và giữ tay thẳng hàng với vai. Hãy thở ra khi bạn kéo căng sâu.
4. Tư thế yoga lạc đà
Các tư thế yoga thích hợp cũng có giúp vòng 1 ngày càng săn chắc. Một trong những bài tập yoga phổ biến mà chị em có thể áp dụng là tư thế con lạc đà (Quỳ gối, nắm gót chân phía sau). Đối với bài tập ngực săn chắc cho nữ này, người tập cần quỳ hai gối và ưỡn ra sau.
Lưu ý bạn cần giữ nguyên tư thế thẳng lưng, đồng thời vươn người ra phía sau và nắm lấy gót chân. Khi thực hiện động tác này, bạn phải duỗi thẳng chân, lưng thẳng, đầu ngửa lên trần và giữ nguyên, hít thở sâu. Bạn có thể vừa thực hiện bài tập vừa đếm từ 1 tới 5 để điều chỉnh hơi thở.
Mấu chốt của bài tập ngực này là khiến toàn bộ cơ bụng và cơ ngực được kéo căng.
Khi kết hợp với hít thở nhịp nhàng, sức nén sẽ khiến lồng căng tròn và nâng cao hiệu quả của bài tập.
5. Bài tập nâng người hình bàn
Nâng người hình bàn là một bài tập giúp ngực săn chắc mà các chị em không nên bỏ qua. Cách thực hiện bài tập nâng người như sau:
- Nằm thẳng người, đưa 2 bàn chân về gần với mông và đặt hoàn toàn 2 bàn chân trên sàn nhà.
- Sử dụng lực của hai tay và mũi chân để đẩy cả người lên phía trước và ngửa cổ lên cao đồng thời hít thật sâu.
- Lưu ý giữ hơi thở khoảng 5 lượt đếm và cảm nhận các cơ trong cơ thể. Sau đó thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu. Khi bạn ưỡn người lên cao, toàn bộ cơ ngực sẽ được kéo căng và ngày càng săn chắc hơn.
Ngoài tư thế trên, bạn có thể thực hiện động tác bằng cách đặt 2 bàn chân chạm gót vào nhau để nâng cao độ khó và giảm lực hỗ trợ từ chân. Khi đó, cơ ngực và cánh tay sẽ phải hoạt động nhiều hơn để nâng người lên.
6. Bài tập đẩy tạ lên cao
Bài tập săn ngực sau sinh luôn là mối bận tâm của nhiều chị em phụ nữ. Bài tập đẩy tạ dưới đây sẽ giúp các mẹ lấy lại vòng 1 săn chắc. Cách thực hiện bài tập đẩy tạ giúp săn ngực như sau:
- Ban đầu, bạn hãy nằm ngửa với chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khụy xuống để đưa bàn chân gần về mông.
- Hai tay cầm 2 quả tạ, nếu không có tạ bạn có thể thay thế bằng 2 chai nước với trọng lượng vừa phải. Sau một thời gian luyện tập, bạn nên tăng dần khối lượng tạ để bài tập càng hiệu quả. Ngoài tạ, bạn cũng có thể tập với dây kháng lực bằng cách vòng dây kháng lực qua lưng và 2 tay cầm 2 đầu dây.
- Bạn nên đặt tạ trước ngực một chút và đẩy chúng lên cho đến khi cánh tay thẳng và song song với vai. Lưu ý đừng nâng tạ chếch lên hoặc chếch xuống.
- Giữ tư thế trên trong vòng một giây rồi từ từ hạ thấp tạ tới vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác.
7. Bài tập nằm mở ngực sang hai bên với tạ
Bài tập này không chỉ giúp mở rộng ngực mà còn có thể giúp giảm đau lưng trên và giảm căng cơ ở phần trên cơ thể. Động tác này chủ yếu luyện tập cho ngực nên hãy nhớ di chuyển từ từ để cảm nhận ngực đang chuyển động. Khi bạn đã quen dần với bài tập, hãy nâng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng quả tạ nặng hơn. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:
- Nằm ngửa trên mặt đất, trên ghế dài hoặc trên một trái bóng tập thể dục, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay duỗi thẳng trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn mạnh bàn chân xuống sàn để giữ cơ thể thật chắc chắn.
- Nhấn lưng dưới xuống đất. Khi bạn từ từ mở cánh tay ra hãy hít vào thật sâu.
- Hạ tạ xuống theo hình vòng cung cho đến khi tạ chạm ngang vai hoặc mặt đất. Lưu ý khuỷu tay phải hơi cong, không duỗi thẳng quá mức.
- Thở ra khi kéo quả tạ trở về vị trí ban đầu. Lưu ý giữ cho ngực ưỡn ra, khuỷu tay hơi cong.
- Lưu ý, bạn cần phải đảm bảo có thể thực hiện vài lần mở tạ cuối cùng với tư thế chính xác và không bị cong lưng lên trên, rời khỏi mặt đất quá mức.
8. Bài tập với dây kháng lực
Thay vì tập ngực với tạ, bạn có thể tập với dây kháng lực. Cách thực hiện bài tập ngực với dây kháng lực cụ thể như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông và đặt dây kháng lực quanh cổ tay.
- Thu vai bằng cách kéo vai ra sau và hạ xuống để duy trì tư thế tốt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Nâng cánh tay rộng bằng vai, mở rộng cánh tay thẳng ra hai bên khoảng 5cm rồi trở lại vị trí ban đầu.
9. Bài tập đấm bốc
Nhiều người vẫn lầm tưởng đấm bốc chỉ phù hợp với phái mạnh. Thực tế, động tác đấm bốc trong bộ môn boxing lại rất tốt cho cơ ngực của chị em phụ nữ. Động tác này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và nhắm mục tiêu vào cơ ngực. Nhiều chị em lựa chọn thực hiện động tác này vào cuối buổi tập để tăng nhịp tim và giải phóng năng lượng còn lại. Cách thực hiện bài tập đấm bốc như sau:
- Ban đầu, bạn cần đứng ở tư thế đấm bốc với chân phải phía trước, chân trái phía sau, hai đầu gối hơi chùng xuống
- Tiếp đến, bạn gập cả 2 cánh tay một góc 90 độ và xoay ngang người sang bên trái giống như bạn đang đấm vào hàm ai đó. Xoay hông để tạo lực và cùng lúc đó xoay cả đầu gối.
- Sau đó, dùng lực đấm mạnh cánh tay trái về phía trước cho tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng.
- Thu tay trái lại. Lặp lại động tác trên với tay đối diện.
10. Bài tập đẩy ngực phía trước
Đây là bài tập tạo khe ngực cho nữ hữu hiệu mà chị em không nên bỏ qua. Cách thực hiện bài tập đẩy ngực như sau:
Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước và cầm 1 quả tạ bằng 2 tay. 2 tay co lại để tạ gần chạm ngực và khuỷu tay đặt cạnh người.
Dùng lực đẩy tạ ra xa tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng.
Co tay lại và lặp lại động tác trên nhiều lần cho tới khi đạt 50 giây đẩy tạ phía trước.
11. Bơi lội
Nếu bạn không thích phải là tín đồ của những bài tập gym thì có một bài tập khác hoàn toàn phù hợp với bạn, đó chính là bơi lội. Đây là một bài tập thể dục cho vòng 1 săn chắc vô cùng hiệu quả. Bơi lội không chỉ giúp cơ ngực săn chắc mà còn giúp khỏe mạnh và có một vóc dáng quyến rũ. Bạn có thể thực hiện bài tập giúp săn chắc vòng 1 bằng các động tác bơi cơ bản như bơi ếch. Khi bơi ếch, phần ngực của bạn sẽ úp xuống và quạt nước bằng 2 tay, động tác này sẽ tập trung cho việc vận động cơ ngực.
Trên đây là các bài tập ngực săn chắc cho nữ mà chị em có thể thực hiện ngay tại nhà. Bên cạnh việc luyện tập đều đặn, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để nhanh chóng lấy lại vòng 1 săn chắc, hấp dẫn.
