Bạn đang theo đuổi kế hoạch giảm cân và sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống, thậm chí không ngại tập luyện chăm chỉ. Thế nhưng, bạn muốn giảm cân cấp tốc, khỏi phải chờ đợi hàng tuần cho con số trên bàn cân nhích xuống. Vậy tại sao bạn không nâng cấp kế hoạch giảm cân của mình?
Nguyên tắc cần ghi nhớ để giảm cân an toàn
Mục tiêu cuối cùng của việc giảm cân là nhằm đốt cháy nhiều calorie hơn, kiểm soát được cân nặng và lượng mỡ thừa. Tuy nhiên bạn có nghĩ mình đang đi đúng hướng và không thực hiện sai các nguyên tắc an toàn khi giảm cân? Thế nên, trước khi kết hợp 9 lời khuyên sau đây với chế độ ăn kiêng bạn đang theo đuổi, hãy ghi nhớ những nguyên tắc sau đây:
- Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn.
- Bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn khoa học và thật sự tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn đó.
- Giảm cân chỉ thật sự hiệu quả khi kết hợp với vận động.
- Nói không với ăn đêm và thức khuya.
- Giảm cân không phải là việc dễ dàng và nó hoàn toàn phụ thuộc vào sự kiên định của bạn.
Ngoài những nguyên tắc trên, có những thay đổi đơn giản, ít tốn kém bạn có thể thực hiện trong hành trình giảm cân của mình. Đó chính là thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt và tập luyện hàng ngày. Hãy học theo 9 mẹo sau đây, chúng sẽ giúp bạn rút ngắn hành trình giảm cân đáng kể đấy.
Cách giảm cân cấp tốc 1: Cắt giảm một nửa bữa ăn
Bạn không có thời gian để đếm calorie hoặc cân từng phần ăn ư? Và đôi khi các nhãn thực phẩm thật mơ hồ? Không vấn đề gì! Bạn chỉ cần cắt giảm một nửa hầu hết các bữa ăn và đồ ăn vặt của bạn. Khẩu phần nhỏ hơn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Ngày nay, các phần ăn đều thường quá lớn, thậm chí gấp đôi, gấp ba lần khẩu phần được khuyến cáo. Bằng cách giảm một nửa, có lẽ bạn sẽ nằm trong “vùng calorie an toàn” để giảm cân.
Ăn những bữa nhỏ cũng giúp bạn tránh bỏ bữa. Bỏ bữa là một thói quen gây hại cho việc giảm cân, vì sau khi bỏ bữa, bạn lại càng ăn nhiều và ăn nhanh hơn.
Bạn không cần phải giảm tất cả các loại thức ăn. Hãy giữ các phần rau và trái cây như cũ, nhưng cắt giảm tinh bột (như khoai tây, bánh mì và cơm), protein (thường là thịt, nhất là thịt đỏ) cũng như các món ngọt.
Bạn đừng quên cắt giảm đồ uống nhé! Đừng lo lắng về nước, trà và cà phê đen vì chúng không chứa calorie, nhưng hãy chỉ dùng một nửa các loại kem, nước uống tăng lực và các thức uống chứa calorie khác. Đặc biệt, bạn cần tránh các loại nước ngọt. Uống vài lon nước ngọt mỗi ngày đồng nghĩa với uống cả ngàn calorie đấy!
Cách 2: Tránh các loại nước ép trái cây đóng hộp để giúp giảm cân cấp tốc
Bạn là fan của smoothie? Một ly sinh tố trái cây hoặc sinh tố rau với hàm lượng calorie thấp có thể là một món ăn thay thế tốt cho quá trình giảm cân, hoặc dùng như bữa ăn nhẹ giữa ngày.
Nhiều người ăn kiêng dùng sinh tố để giảm cân, nên có hẳn “smoothie diet” (ăn kiêng bằng sinh tố). Nhưng smoothie sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn nếu bạn không sử dụng nước ép trái cây đóng hộp khi pha chế.
Nước ép trái cây đóng hộp thêm calorie và đường vào đồ uống của bạn mà không thêm nhiều lợi ích dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy xay trái cây tươi cho món smoothie nhé! Bạn sẽ có hương vị và các chất dinh dưỡng quan trọng khi dùng trái cây tươi. Chất xơ trong trái cây tươi cũng giúp bạn nhanh no hơn.
Thay vì dùng nước trái cây đóng hộp, bạn chỉ cần thêm nước và một chút đá viên. Thế là có ngay một ly smoothie ít calorie thơm ngon, bổ dưỡng.
Cách 3: Tập thể dục toàn thân để giảm cân nhanh
Bên cạnh chế độ ăn uống, chắc chắn bạn cần tập thể dục để giảm cân cấp tốc. Có ba nhóm bài tập: cardio để đốt mỡ, các bài tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt và các bài luyện sức mạnh cho cơ thể săn chắc. Cả ba nhóm đều quan trọng nhưng làm sao có thời gian để tập tất cả?
May mắn thay, bạn có thể tập cả ba nhóm bài tập cùng một lúc. Khi ở phòng tập, bạn hãy bỏ qua các máy tập tạ và thiết bị cardio. Thay vào đó, hãy lên sàn tập thể dục và thực hiện các bài tập toàn thân với tạ. Các động tác như walking lunge làm tăng nhịp tim và đốt mỡ, làm săn chắc phần dưới cơ thể, đồng thời làm hông và đùi của bạn uyển chuyển.
Bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện các bài tập này tại nhà với hai chiếc tạ nhỏ. Vì vậy, không có lý do để bỏ tập ngay cả khi bạn không thể đến phòng gym.
Cách 4: Thêm những món ít calorie vào bữa ăn
Nếu cắt giảm một nửa khẩu phần để giảm cân, bạn sẽ thấy bữa ăn của mình dường như thiêu thiếu. Tuy nhiên, bạn có thể thêm vào thực đơn những thực phẩm không có calorie hoặc ít calorie.
Vậy ăn gì để giảm cân cấp tốc? Có rất nhiều cách để làm phong phú bữa ăn bằng những món rau ít calorie. Bạn hãy bảo quản rau diếp tươi trong tủ lạnh và thêm vào món sandwich hoặc salad. Tương tự, bạn có thể thêm hành tây và ớt chuông xào vào món cơm trộn.
Các loại rau thêm rất ít calorie vào bữa ăn của bạn nhưng có thể giúp mang lại cảm giác no và ngon miệng hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ ít phải ăn vặt thêm sau bữa ăn.
Xem thêm: Thực đơn eat clean 7 ngày đánh bay mỡ thừa hiệu quả
Cách 5: Nói không với thang máy
Leo thang bộ đốt cháy một lượng calorie lớn. Đó cũng là một cách nhanh chóng và hiệu quả để có được vóc dáng thon gọn, nhất là cho đôi chân.Khi bạn không có thời gian đến phòng tập, leo vài tầng lầu mỗi ngày cũng là một bài tập tuyệt vời.
Bạn đốt cháy gần 10 calorie mỗi phút khi đi lên bằng thang bộ. Tổng cộng, bạn có thể đạt đến trên 100 calorie trong một ngày nếu chăm đi thang bộ. Bài tập đơn giản này có thể giúp bạn giảm thêm 250g hoặc thậm chí 0,5kg mỗi tuần.
Nếu nơi bạn làm việc hoặc nhà riêng không có lầu, hãy tranh thủ đi bộ nhiều hơn, thay vì đi xe. Tối thiểu 10 phút mỗi ngày, lý tưởng là 30 phút mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, bất cứ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn không vận động. Do đó, đừng quên tận dụng mọi khoảnh khắc bạn có thể để giảm cân hiệu quả.
Cách 6: Kiêng rượu bia
Không phải ngẫu nhiên mà người ta gọi là “bụng bia”. Tuy nhiên, thật khó để tránh hoàn toàn các thức uống có cồn. Bạn có thể không muốn bỏ rượu bia hẳn, nhưng nếu kiêng uống trong vài tuần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt lớn. Giảm cân là một trong nhiều lợi ích từ việc bỏ rượu bia.
Trước tiên, nếu bạn uống nước thay cho rượu vào những bữa tiệc, bạn sẽ giảm đáng kể lượng calorie. Một ly rượu vang cung cấp khoảng 125 calorie trở lên. Một ly cocktail cung cấp 150 calorie trở lên. Rượu bia cũng làm bạn thèm ăn những món nhiều mỡ và calorie. Điều này có nguy cơ làm hỏng kế hoạch giảm cân cấp tốc của bạn.
Và cuối cùng, bạn sẽ không “phá sản” kế hoạch tập luyện hàng ngày khi không phải đối phó với cơn đau đầu và kiệt sức vào buổi sáng sau một đêm say. Kết quả cuối cùng là bạn đỡ phải ăn kiêng mà vẫn giảm cân trong cấp tốc.
Cách 7: Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng một chén nước dùng (súp hoặc canh)
Đầu bữa trưa hoặc tối, hãy thưởng thức một chén nước súp ấm và thanh. Tránh những món súp có kem và nhiều tinh bột. Súp gà, nước rau và thậm chí nước cốt thịt bò là những lựa chọn phổ biến. Những món súp này cung cấp rất ít calorie và giúp bạn ăn ít hơn vì một vài lý do sau.
Trước tiên, các món nước làm bạn no, vì vậy bạn không cần ăn nhiều. Và nước dùng ấm nóng cũng làm bạn ăn chậm rãi hơn. Nếu bạn học cách ăn chậm, bạn có thêm khả năng cảm nhận các dấu hiệu no để biết khi nào cần ngừng ăn, như câu nói dân gian “ăn kỹ no lâu”. Nhận biết cơ thể đói hoặc no là một kỹ năng quan trọng cho việc giảm cân.
Nếu bạn không thích các món nước hoặc muốn thay đổi, bạn có thể bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa salad. Tuy nhiên, bạn nên chọn nước sốt (dressing) ít calorie, tốt nhất là dùng giấm hoặc nước cốt chanh.
Cách 8: Đeo thắt lưng
Có thể bạn đã biết về phương pháp tập luyện eo để giảm cân, hoặc bạn từng nghe nói đến “chế độ ăn kiêng corset”, được phổ biến bởi một số người nổi tiếng ở Hollywood. Những chế độ ăn kiêng này hiệu quả đối với một số phụ nữ vì corset bó sát hoặc nịt eo ngăn bạn ăn quá nhiều. Nhờ vậy, bạn theo sát chế độ ăn kiêng của mình và giảm cân nhanh hơn.
Nhưng bạn không cần phải mua một chiếc nịt eo đắt tiền (và thường không thoải mái) được quảng cáo rất nhiều trên thị trường để tận dụng mẹo giảm cân này. Đơn giản, bạn chỉ cần đeo thắt lưng để có được hiệu quả tương tự.
Hãy chắc chắn rằng chiếc thắt lưng bạn chọn vừa vặn quanh eo, chứ không phải quanh hông. Sau đó, khi bạn ăn, áp lực của chiếc thắt lưng lên eo sẽ nhắc nhở bạn chậm lại.
Cách 9: Uống nhiều nước
Đôi khi bạn tưởng rằng mình đói, trong khi cơ thể bạn thực sự cần nước chứ không phải thức ăn. Dấu hiệu của khát và đói có thể dễ dàng bị nhầm lẫn. Kết quả là bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn và tiêu thụ thêm calorie khi cơ thể khát nước.
Bạn có thể tránh vấn đề này và giảm cân nhanh hơn nếu bạn uống nước đều đặn. Hãy đổ đầy vài chai nước và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh sao cho dễ nhìn thấy nhất. Bằng cách đó, bạn sẽ thấy chúng ngay lập tức khi mở cửa tủ lạnh để kiếm thức ăn.
Trước khi bạn ăn bữa chính hoặc bữa nhẹ, hãy uống một ly nước (khoảng 200ml). Cũng có thể sau khi uống một ly nước, bạn sẽ thấy rằng mình chưa cần phải ăn.Bạn có thể thêm hương vị cho nước bằng chanh, quế, bạc hà… để tăng cảm giác thích uống nước lọc.
Bạn hãy thận trọng với các loại nước ngọt cho người ăn kiêng (diet soda). Hầu hết các nhãn hiệu nước ngọt nổi tiếng đều có phiên bản cho người ăn kiêng. Các thức uống này đang rất được ưa chuộng vì tên gọi của chúng. Tuy chúng không chứa calorie nhưng chúng không phải nước.
Các loại nước này gây tranh cãi vì chúng chứa các chất làm ngọt nhân tạo. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng những chất này có tác dụng gián tiếp làm bạn tăng cân .
Một số nghiên cứu cho rằng uống nước ngọt cho người ăn kiêng có thể kích thích bạn ăn nhiều hơn hoặc lựa chọn các thực phẩm ít lành mạnh hơn. Một số chuyên gia sức khỏe đã gợi ý rằng, chất ngọt nhân tạo thực sự gây ra cảm giác thèm đồ ăn ngọt.
Bạn có thể xem thêm bài viết Uống nước giảm cân: dùng nước đánh bay mỡ thừa để tìm hiểu thêm về vấn đề này nhé.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.
