Tập Kegel đang ngày càng trở nên hot và thông dụng hơn bao giờ hết. Rất nhiều bạn thắc mắc không biết cơ Kegel là gì và đâu là những cách tập cho cơ Kegel chuẩn nhất. Hiện nay, bài tập này dần trở nên phổ biến bởi vì dễ làm mà hiệu quả lại cao. Chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này thông qua bài viết sau đây, cùng theo dõi nhé!
Bài tập Kegel nghĩa là gì?
Cơ Kegel chính là cơ sàn chậu trên cơ thể của con người. Do rất nhiều nguyên nhân thi cơ này sẽ ngày càng yếu đi. Có thể kể đến như do phẫu thuật cắt bỏ tiền liệt tuyến hay những bệnh lý như đái tháo đường, bàng quang tăng hoạt… Và những bài tập cho cơ Kegel ra đời nhằm hồi phục cơ sàn chậu. Sau đó người ta nhận thấy rằng các bài tập Kegel này còn có khả năng chữa bệnh về sinh lý rất tốt.
Những bài tập này được biết đến đầu tiên thông qua sự mô tả của bác sĩ phụ khoa Mỹ Arnold Kegel Henry vào năm 1948. Đây là tập hợp những bài tập có khả năng gia tăng sức khỏe cho cơ sàn chậu cũng như hỗ trợ cơ quan sinh dục. Vùng chậu chính là phần cơ thể ở phía dưới của xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở cuối cùng và ở giữa của hai chân.
Theo chuyên gia thì những bài tập Kegel có khả năng giúp các cơ sàn chậu sẽ khỏe lên trông thấy. Nhờ thế chức năng sinh lý, bàng quang, đại tràng cũng được tăng cường. Thêm nữa, những bài tập này bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Nhưng trước khi tập luyện bạn cần phải biết được vị trí của cơ này cũng như cách tiến hành bài tập.
Cơ Kegel chính là cơ sàn chậu trên cơ thể của con người
Cách tập cơ Kegel cho giới nữ hiệu quả tại nhà là?
Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần tìm đúng vị trí của cơ xương chậu. Người tập không sử dụng cơ bụng, mông và chân. Bên cạnh đó, hãy kiểm soát luồng khí thở ra, hít vào luôn đều đặn.
Nín tiểu
Người tập sẽ thực hiện co cơ âm đạo rồi sau đó thả lỏng như lúc đi tiểu rồi nín giữa chừng. Trong ngày, người tập nên lặp lại các động tác nín tiểu nhiều lần để nhanh chóng có hiệu quả. Bạn có thể kiểm tra xem mình tập đúng hay không bằng cách để tay lên phần bụng. Khi thấy phần bụng của mình hơi phập phồng có nghĩa là bạn tập chưa đạt. Lưu ý rằng trong quá trình tập bạn cần duy trì thở sâu, chậm, đều.
Tập với ngón tay
Trước khi thực hiện bài tập theo mức độ này, bạn cần rửa tay của mình thật sạch sẽ. Ban đầu, người tập sẽ dùng một ngón tay của mình nhẹ nhàng luồn vào bên trong của âm đạo. Sau đó bạn tìm cách làm sao để ngón tay có thể kẹp lấy âm đạo. Lúc này, người tập sẽ có cảm giác như âm đạo của chính mình đang co thắt lại. Đây là bài tập rất khó thực hiện nên bạn cần phải chú và và cẩn thận.
Co thắt âm đạo và giữ trong 5 giây
Ở cấp độ 3 này, người tập nên thực hiện lần lượt theo những bước sau:
- Bạn để cơ âm đạo được co thắt một chút trong vòng 5 giây.
- Sau đó bạn tiếp tục co thắt thêm 5 phút nữa.
- Co hết mức trong khoảng 5 giây tiếp theo.
- Cuối cùng bạn thả lỏng từng nấc một đếm đến 5.
Lặp lại nhiều lần liên tục
Người tập nên tự nâng cấp cho bài tập cơ Kegel để có thể đạt được hiệu quả cao nhất. Cụ thể như sau:
- Co cơ âm đạo khoảng tầm 3 giây rồi thả lòng, thực hiện 10 lần.
- Thả lỏng rồi co thắt càng nhanh càng tốt, thực hiện 25 lần.
- Tưởng tượng âm đạo của người tập cố hút thứ gì đó, giữ lại trong 3 giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 lần.
- Tưởng tượng âm đạo của người tập cố đẩy thứ gì đó, giữ lại trong 3 giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 lần.
Cách tập cơ Kegel cho giới nữ trải qua 4 cấp độ hoàn toàn khác nhau
Cách tập cơ Kegel cho giới nam hiệu quả tại nhà là ?
Đầu tiên người tập cần xác định nhóm cơ mu cụt, đóng vai trò trong việc kiểm soát tiểu tiện. Khi thực hiện bạn sẽ có cảm giác như mình đang nhịn đi vệ sinh lúc đang cần, không dùng tới cơ bụng, đùi và mông. Bài tập này nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao cần được thực hiện mỗi ngày. Sau đây là một số cách thực hiện giới nam có thể tham khảo:
Làm ấm
Bạn để cho cơ mu cụt được siết chặt rồi lại thả lỏng. Mỗi thao tác nên được thực hiện trong khoảng 3 giây. Hãy để não bộ của bạn điều khiển hành động này. Thao tác làm ấm này nên được lặp lại bốn lần. Trước khi chuyển sang bước kế tiếp, người tập nên nghỉ ngơi khoảng 10 giây.
Tăng tốc
Bạn để cho cơ mu cụt được siết chặt rồi lại thả lỏng. Mỗi thao tác nên được thực hiện trong khoảng 1 giây. Thao tác tăng tốc được lặp lại khoảng 10 lần. Trước khi chuyển sang bước kế tiếp thì người tập nên nghỉ khoảng 10 giây.
Củng cố
Để cơ mu cụt được siết chặt khoảng 8 giây rồi bạn thả lỏng trong khoảng 8 giây. Thao tác củng cố được lặp đi lặp lại khoảng 4 lần. Quá trình này nên được thực hiện không quá hai phút, khoảng 112 giây. Bạn có thể tập bài củng cố mỗi ngày khoảng từ 3 – 4 lần. Điều quan trọng của bài tập Kegel đó chính là nhịp độ được duy trì.
Tùy theo thể trạng mỗi người mà thời gian, mức độ siết cơ sẽ được điều chỉnh. Trong quá trình tập, giới nam tốt nhất không nên nhịn thở mà hãy thở một cách đều đặn nhất. Chỉ cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài hiệu quả như mong muốn sẽ thấy sau vài tuần. Nếu cậu nhỏ có cương lên trong quá trình tập luyện, bạn cũng đừng lo vì đây là hiện tượng khá bình thường.
Cách tập cơ Kegel cho giới nam giúp tăng cường sinh lý hiệu quả
Một số lưu ý cần biết khi thực hiện tập cơ Kegel cho tất cả mọi người
Các bài tập Kegel trên thực tế không hề đơn giản và bạn cần phải thật cẩn thận, có như thế hiệu quả bài tập mới cao. Sau đây là một số lưu ý bạn không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện Kegel:
Tập trung để thít chặt cơ sàn chậu
Bạn chỉ nên tập trung để thít chặt phần cơ sàn chậu do Kegel là bài tập chỉ hướng tới bộ phận này. Để có được kết quả tốt như mong muốn, người tập cần tránh vận động ở phần cơ bụng, đùi và mông.
Tránh làm đầy bàng quang
Bàng quang cần phải rỗng trước khi bắt đầu vào quá trình tập luyện bất cứ bài Kegel nào. Tuyệt đối không tập luyện khi bàng quang đang chứa rất nhiều nước tiểu. Lý do là bởi người tập sẽ thấy sự rò rỉ của nước cùng những cơn đau không tên.
Đau bụng và lưng là bình thường
Nếu bụng và lưng của người tập xuất hiện những cơn đau nhẹ sau khi bài tập Kegel tổ hợp được hoàn thành. Bạn cũng đừng lo vì điều này bởi đây là dấu hiệu cho thấy người tập đã thực hiện tập rất đúng cách.
Thở ra, hít vào trong từng nhịp
Người tập chú ý nên thở ra, hít vào trong từng nhịp để tập trung một cách hiệu quả hơn. Đừng cố nhịn khi thực hiện từng mức độ trong những bài tập Kegel. Làm như vậy sẽ giúp người tập thư giãn hơn rất nhiều. Đồng thời hiệu quả từ bài tập sàn chậu cũng hiệu quả hơn rất nhiều.
Lời kết
Bài viết trên của chúng tôi đã chia sẻ đến bạn để có thể trả lời cho câu hỏi cơ Kegel là gì cũng như những cách tập cho cơ Kegel chuẩn nhất. Bạn đừng quên thực hiện theo để cải thiện chuyện ấy của bản thân mình. Chắc chắn sau khi thực hiện sức khỏe cũng như đời sống tình dục của bạn sẽ ngày càng dẻo dai. Và để có thêm nhiều kiến thức thú vị về vấn đề này hãy theo dõi thêm các bài viết khác tại chúng tôi nhé!
