Bài tập crunch là bài tập cơ bản giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Đây cũng là bài tập rèn luyện và tăng cường sức mạnh vùng cơ trọng tâm thường được áp dụng trong các chương trình tập luyện. Để bài tập crunch thực sự đem đến hiệu quả nhanh chóng thì bạn cần lưu ý đến kỹ thuật crunch. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập crunch để đảm bảo an toàn hơn trong việc vận động các cơ.
Crunch là gì?
Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng.
Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên.
Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó crunch được khuyến khích là bài tập chi phí thấp có thể thực hiện tại nhà. Mặc dù vậy nó lại được đánh giá là không an toàn cho tất cả mọi người. Crunch có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Bởi crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong lõi của bạn.
Ưu và nhược điểm của việc tập crunch là gì?
Bài tập crunch mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau bên cạnh việc giúp bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn giúp bạn ổn định cơ thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng có một số ưu nhược điểm:
Ưu điểm
Việc thực hiện bài tập crunch sẽ giúp:
- Cô lập cơ bụng bởi crunch chỉ có tác dụng với cơ bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng có được cơ thể sáu múi .
- Có thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, crunch có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
- Thân thiện với người mới bắt đầu. Nói chung, crunch là bài tập lý tưởng cho hầu hết người mới bắt đầu.
Khuyết điểm
Việc chỉ chú trọng vào một nhóm cơ nhất định cũng sẽ hình thành một vài khuyết điểm với người tập:
- Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập crunch không ảnh hưởng đến các cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi của mình thì đây không phải bài tập lý tưởng.
- Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi crunch. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.
- Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện nên crunch có thể không an toàn cho người lớn tuổi. Đặc biệt là những người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.
Làm thế nào để thực hiện bài gập bụng đúng kỹ thuật?
Bài tập crunch cơ bản sẽ được thực hiện trên mặt sàn bằng phẳng. Để thoải mái hơn bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ lưu ý nhịp thở và cách thở của bạn để bài tập thêm phần hiệu quả.
Bài tập gập bụng cơ bản
Để thực hiện một bài gập bụng cơ bản bạn cần nắm rõ các kỹ thuật:
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
- Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
Trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý một vài điều để đảm bảo an toàn:
- Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu di chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình crunch, bạn sẽ tăng nguy cơ bị thương.
- Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Các chuyển động nhanh sẽ không tác động đến các nhóm cơ một cách tốt nhất.
- Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn.
Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là một phiên bản nâng cao hơn của gập bụng cơ bản, tác động đến vùng cơ bụng và cơ xiên. Các bước để thực hiện động tác:
- Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
- Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bước 3: Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.
- Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 5: Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.
- Bước 6: Thực hiện liên tục động tác luân phiên giữa hai chân.
Để bài tập mang lại hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ hai bên thân thay vì cổ hoặc hông.
Cách thực hiện động tác crunch an toàn hơn
Để thực hiện bài tập crunch an toàn hơn bạn có thể thử với phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể crunch sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ lưng dưới và làm giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản crunch an toàn hơn:
- Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay bên dưới lưng dưới và mở rộng một chân.
- Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng. Tạm ngừng.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
Các bài tập khác giúp cơ bụng săn chắc
Ngoài bài tập crunch thì vẫn có các bài tập thay thế an toàn hơn. Chúng dễ dàng thực hiện hơn và giúp giảm nguy cơ bị căng hoặc chấn thương.
Ngoài ra, so với crunch, các bài tập này tác động đến nhiều cơ ở phần lõi thay vì chỉ ở cơ bụng.
Supine toe tap
Đây là bài tập đơn giản hơn crunch rất nhiều nhưng mang đến hiệu quả săn chắc cơ bụng rất tốt. Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu và được thực hiện ở tư thế tương tự như crunch. Nhưng thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn di chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung vào cả cơ bụng và cơ vùng chậu. Để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ. Hóp bụng lại và hít vào.
- Thở ra và chạm các ngón chân phải của bạn xuống sàn, giữ cho đầu gối trái của bạn ở góc 90 độ. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân trái.
Động tác Bird dog
Bird dog là động tác không quá khó, cũng không quá dễ. Bởi nó yêu cầu cao hơn về mặt kỹ thuật nhưng lại không khiến các vùng cơ của bạn căng thẳng như crunch. Nó nhắm vào cơ bụng cũng như các cơ ở mông, hông và lưng của bạn. Ngoài ra, bài tập này cũng dễ ảnh hưởng đến cột sống của bạn vì nó được thực hiện trên tay và đầu gối của bạn. Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với tư thế hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Co cơ của bạn và hít vào.
- Thở ra. Duỗi thẳng chân phải ra sau, ngang với hông. Đồng thời mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm ngừng.
- Lặp lại với chân trái và cánh tay phải.
Leo núi
Bài tập leo núi mang đến tác động lớn vào vùng cơ bụng, hông và mông của bạn. Nó cũng tập cho cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn vận động toàn thân một cách tuyệt vời. Giống như bird dog, nó ít gây căng thẳng hơn cho lưng so với crunch. Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với tư thế hai tay và hai đầu gối chạm sàn, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Siết chặt cơ lõi của bạn.
- Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
- Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không cần di chuyển cánh tay của bạn.
- Lặp lại liên tục động tác luân phiên với hai chân.
Side plank rotation
Bài tập nâng cao hơn so với crunch. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thực hiện thành thạo động tác plank bên. Để thực hiện bài tập này:
- Nằm trên sàn và nghiêng về bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và đặt tay trái của bạn sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.
- Nâng hông của bạn trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Xoay thân người của bạn, di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau khi hoàn thành số lần mong muốn, đổi bên và lặp lại.
Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt hông xuống sàn.
Động tác crunch thường được xem là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập toàn thân. Tuy nhiên, nó chỉ nhắm mục tiêu đến cơ bụng, vì vậy nó không phải là một bài tập cơ bản về chức năng.
