Nhiều người nghĩ rằng không nên ăn trước khi ngủ để tránh tình trạng tăng cân. Ngược lại, một số chuyên gia cho biết ăn nhẹ trước khi ngủ sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Sự thật là tác động của việc ăn trước khi ngủ không giống nhau ở mỗi cá nhân và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.
1. Tranh cãi xung quanh việc ăn trước khi ngủ
Có nên ăn trước khi đi ngủ vào buổi tối hay không là một chủ đề tranh cãi nóng giữa các chuyên dinh dưỡng. Nhiều người biết rằng ăn trước khi ngủ sẽ gây tăng cân vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi ngủ. Điều này khiến lượng calo không tiêu hóa được sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo. Ngược lại, các chuyên gia sức khỏe cho biết ăn trước khi ngủ là hoàn toàn tốt, thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ hoặc cân nặng.
Thực tế, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ban đêm trung bình giống như vào ban ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng trong khi bạn ngủ. Cũng không có bằng chứng cho thấy lượng calo sẽ tăng cao hơn trước khi đi ngủ so với thời điểm khác trong ngày. Tuy nhiên, dù không rõ lý do sinh lý, song một số nghiên cứu đã liên kết được thói quen ăn trước khi ngủ với tăng cân.
2. Khi nào ăn trước khi ngủ là xấu?
2.1. Những thói quen không lành mạnh
Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trước khi ngủ có nhiều khả năng tăng cân.
Lý do đơn giản là vì các món ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ thêm calo vào tổng mức nạp hàng ngày. Hơn nữa, buổi tối là thời gian nhiều người cảm thấy đói nhất. Điều này làm cho một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ đẩy lượng calo vượt quá nhu cầu hàng ngày.
Có một thực tế là hầu hết mọi người ăn nhẹ vào ban đêm trong khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính. Chính những thói quen này là nguyên nhân dẫn đến tăng cân.
Một số người cũng cảm thấy cực kỳ đói vào ban đêm vì không ăn đủ vào ban ngày. Điều này tạo ra một chu kỳ: ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sau đó ăn ít vào sáng hôm sau vì còn quá no, và tiếp tục xuất hiện tình trạng đói vào tối hôm đó. Chu kỳ này dễ dàng khiến bạn ăn nhiều và tăng cân. Vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo ăn đủ vào ban ngày.
Đối với hầu hết mọi người, việc ăn vào ban đêm không liên quan đến sự trao đổi chất chậm, hay chuyển sang lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Thay vào đó, nguyên nhân gây tăng cân là do những thói quen không lành mạnh thường đi kèm với ăn vặt trước khi ngủ.
2.2. Người bị trào ngược
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến, xảy ra khi axit dạ dày trào ngược vào cổ họng. Các triệu chứng bao gồm: ợ nóng, khó nuốt, đờm ở cổ họng hoặc làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn vào ban đêm. Nếu có bất kỳ triệu chứng nào như trên, bạn nên tránh ăn vặt trước khi đi ngủ.
Ăn trước khi đi ngủ có thể làm các triệu chứng tồi tệ hơn. Bởi vì khi bạn nằm xuống, dạ dày đầy thức ăn sẽ giúp axit dễ dàng quay trở lại vào cổ họng. Do đó nếu bị trào ngược, tốt nhất là không ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi nằm xuống giường.
Ngoài ra, bạn cũng cần tránh uống hoặc ăn món có chứa caffeine như rượu, trà, chocolate và gia vị cay nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm nặng thêm triệu chứng trào ngược.
3. Lợi ích của ăn trước khi ngủ
Mặc dù vài người không nên ăn trước khi đi ngủ, nhưng việc này cũng có thể mang lại một số lợi ích.
3.1. Kiềm chế ăn đêm và hỗ trợ giảm cân
Thay vì gây tăng cân, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ thực sự có thể giúp một số người giảm cân. Nếu bạn là người có xu hướng nạp nhiều calo trong đêm khuya, việc ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp kiểm soát ham muốn này.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần về những người trưởng thành thích ăn khuya, họ bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối. Cuối cùng, họ đã giảm trung bình 0,84 kg.
Nghiên cứu này cho thấy dùng thêm một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp những người thức khuya ăn ít hơn vào đêm muộn. Theo thời gian, điều này có thể hữu ích trong việc giảm cân.
Ăn táo trước khi đi ngủ có béo không? Không có bằng chứng cho thấy ăn một ít thực phẩm lành mạnh trước khi ngủ dẫn đến tăng cân
3.2. Giúp ngủ ngon hơn
Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng, chính việc thiếu ngủ có liên quan đến ăn quá nhiều và tăng cân. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp một số người ngủ ngon hơn hoặc không phải thức dậy giữa chừng vì cơn đói trong đêm. Nói cách khác, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn suốt đêm.
3.3. Ổn định đường huyết buổi sáng
Vào buổi sáng, gan bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường trong máu) để cung cấp năng lượng cần thiết để bạn thức dậy và bắt đầu ngày mới.
Quá trình này diễn ra khá bình thường ở người không bị tiểu đường. Tuy nhiên, một số người bệnh không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ glucose dư thừa trong máu. Vì lý do này, bệnh nhân tiểu đường thường thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi không ăn bất cứ thứ gì vào đêm hôm trước. Số khác có thể bị hạ đường huyết về đêm, gây rối loạn giấc ngủ.
Nếu gặp một trong những hiện tượng trên, bạn cần nói chuyện với bác sĩ để điều chỉnh dùng thuốc. Ngoài ra, một vài nghiên cứu gợi ý ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi về lượng đường trong máu. Bữa ăn sẽ cung cấp thêm một nguồn năng lượng để giúp cơ thể ổn định suốt đêm.
Tuy nhiên, nghiên cứu này không đúng với tất cả mọi người. Nếu có lượng đường trong máu cao hoặc thấp vào buổi sáng, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
4. Nên ăn gì trước khi đi ngủ?
4.1. Tránh các món tráng miệng và đồ ăn vặt
Không ăn các món ăn tráng miệng truyền thống hoặc đồ ăn vặt, như kem lạnh, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, tạo cảm giác thèm ăn và kích thích ăn quá nhiều. Điều này khiến bạn dễ vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.
Mặc dù ăn trước khi đi ngủ không làm bạn tăng cân, nhưng chính những thực phẩm chứa nhiều calo này chính là nguyên nhân. Nếu thích ăn ngọt, hãy dùng một số loại quả berry hoặc chocolate đen (lưu ý đến lượng caffeine ẩn). Người thích đồ ăn nhẹ mặn nên chọn các loại hạt bổ dưỡng.
4.2. Kết hợp Carbs với Protein hoặc chất béo
Các chuyên gia gợi ý kết hợp carbs phức tạp với protein, hoặc một ít chất béo lành mạnh trong thực đơn trước khi ngủ.
Các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cung cấp một nguồn năng lượng ổn định khi bạn chìm vào giấc ngủ. Kết hợp với protein hoặc một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn no suốt đêm và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Một số bằng chứng cho thấy ăn các món giàu carb và có chỉ số đường huyết cao cũng dễ khiến bạn buồn ngủ hơn. Lí do là bởi carbs cải thiện vận chuyển amino acid tryptophan, có thể chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ. Tương tự với các loại thực phẩm giàu tryptophan như sữa, cá, thịt gia cầm hoặc thịt đỏ.
Ngoài ra, một bữa ăn giàu chất béo cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể là ăn sữa chua trước khi đi ngủ, một quả táo với bơ đậu phộng, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và một lát gà tây, hoặc phô mai và nho.
Kết luận
Câu trả lời cho việc có nên ăn trước khi đi ngủ hay không thực sự phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Tuy nhiên, bạn không nên ăn các món ăn kém lành mạnh hoặc nạp quá nhiều calo trước khi đi ngủ. Nhìn chung, hầu hết mọi người đều có thể dùng một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước khi đi ngủ.
Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở trực tiếp tại bệnh viện có bác sĩ chuyên khoa sẽ tốt hơn. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!
