Carbohydrate là một chủ đề luôn “nóng” khi đề cập đến lợi ích đối với sức khỏe và giảm cân. Vậy, carb là gì và bạn có cần tránh nó không?
Carb là gì và tổng quan về carbohydrate
Carbohydrate là những phân tử có chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy theo tỷ lệ cụ thể. Có ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ.
Trong thế giới dinh dưỡng, carbohydrate là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất.
Một số người tin rằng ăn ít carbohydrate hơn là cách để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, một ý kiến khác khẳng định điều độ là cách tốt nhất.
Cho dù bạn thuộc về nhóm nào trong cuộc tranh luận này, khó có thể phủ nhận rằng carbohydrate đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin thiết yếu về carbohydrate.
Chức năng của carbohydrate
Carb là gì và carb hoạt động như thế nào trong cơ thể con người là những gì chúng ta quan tâm. Mời bạn cùng tìm hiểu nhé!
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể
Một trong những chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Hầu hết carbohydrate trong thực phẩm được tiêu hóa và phân hủy thành glucose trước khi đi vào máu.
Glucose trong máu được đưa vào các tế bào của cơ thể để sản xuất một phân tử nhiên liệu có tên là adenosine triphosphate (ATP), thông qua một loạt các quá trình phức tạp được gọi là hô hấp tế bào. Tế bào sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiệm vụ trao đổi chất.
Hầu hết các tế bào trong cơ thể có thể sản xuất ATP từ cả carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn. Nhưng nếu bạn ăn cả hai chất này, hầu hết các tế bào của cơ thể sẽ sử dụng carbohyrate làm nguồn năng lượng chính.
Carb cũng cung cấp năng lượng dự trữ
Nếu cơ thể bạn có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu hiện tại, lượng glucose dư thừa có thể được lưu trữ để sử dụng sau này.
Dạng glucose dự trữ này được gọi là glycogen và chủ yếu được tìm thấy trong gan (khoảng 100g) và cơ (khoảng 500g).
Glycogen trong gan có thể được giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng cho khắp cơ thể và giúp duy trì mức đường huyết bình thường giữa các bữa ăn.
Trái lại, glycogen trong cơ chỉ có thể được sử dụng bởi các tế bào cơ. Điều này rất quan trọng trong thời gian dài tập thể dục cường độ cao.
Trong trường hợp bạn có đủ lượng glucose mà cơ thể cần và lượng glycogen dự trữ, cơ thể bạn có thể chuyển đổi carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ dưới dạng chất béo.
Carbohydrate giúp bảo tồn cơ bắp
Khi thiếu glucose, cơ bắp cũng có thể bị phân hủy thành các axít amin và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng.
Rõ ràng, đây không phải là một kịch bản lý tưởng, vì các tế bào cơ rất quan trọng đối với chuyển động của cơ thể. Mất khối lượng cơ nghiêm trọng có thể tổn hại đến sức khỏe và nguy cơ tử vong cao hơn.
Tuy nhiên, đây là một cách cơ thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho não trong thời gian đói kéo dài.
Tiêu thụ carbohydrate là một cách để ngăn ngừa tình trạng mất cơ liên quan đến đói. Carbohydrate có thể làm giảm sự phân hủy cơ bắp và cung cấp glucose làm năng lượng cho não.
Thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa
Chất xơ là một loại carbohydrate. Không giống như đường và tinh bột, chất xơ không bị phân hủy thành glucose.
Có hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, các loại đậu, trái cây và một số loại rau. Khi đi qua cơ thể, nó hút nước và tạo thành một chất giống như gel. Điều này làm tăng khối lượng phân của bạn và làm mềm nó để giúp đi tiêu dễ dàng hơn, chống táo bón.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón bằng cách làm cho thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường tiêu hóa. Loại chất xơ này có trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ và hạt của trái cây và rau quả. Bổ sung đủ chất xơ không hòa tan cũng có thể bảo vệ khỏi các bệnh đường tiêu hóa.
Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường
Chắc chắn, ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có hại cho tim của bạn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, ăn nhiều chất xơ có thể có lợi cho tim và lượng đường trong máu.
Khi chất xơ hòa tan đi qua ruột non, nó liên kết với axít mật và ngăn chúng tái hấp thu. Để tạo ra nhiều axít mật hơn, gan sử dụng cholesterol trong máu. Điều này có thể làm giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Nghiên cứu đã cho rằng mỗi 7g chất xơ bổ sung mỗi ngày sẽ giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác, mà làm trì hoãn sự hấp thụ carbohydrate trong đường tiêu hóa, dẫn đến giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Mặc dù chất xơ làm giảm lượng đường trong máu ở những người bị tiền tiểu đường, nhưng nó có tác dụng mạnh nhất ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Carbohydrate có cần thiết cho những chức năng này không?
Như đã nói ở trên, carbohydrate đóng nhiều vai trò quan trọng. Tuy nhiên, cơ thể có những cách thay thế để thực hiện nhiều nhiệm vụ này mà không cần đến carb.
Gần như mọi tế bào trong cơ thể đều có thể tạo ra ATP từ chất béo. Trên thực tế, dạng năng lượng dự trữ lớn nhất của cơ thể không phải là glycogen – mà là các phân tử chất béo trung tính được lưu trữ trong mô mỡ.
Não hầu như chỉ sử dụng glucose để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, trong thời gian đói kéo dài hoặc chế độ ăn rất ít carbohydrate, não sẽ chuyển nguồn nhiên liệu chính của nó từ glucose sang thể keton.
Keton được hình thành từ sự phân hủy các axít béo. Cơ thể tạo ra keton khi carbohydrate không có sẵn để cung cấp năng lượng cần thiết.
Tuy nhiên, mặc dù keton là nguồn nhiên liệu chính cho não trong thời gian đói, não vẫn đòi hỏi khoảng một phần ba năng lượng của nó đến từ glucose thông qua sự phân hủy cơ và các nguồn khác trong cơ thể.
Bằng cách sử dụng keton thay vì glucose, não sẽ giảm rõ rệt lượng cơ cần phân hủy và chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Sự thay đổi này là một phương pháp sinh tồn quan trọng cho phép con người sống khi không có thức ăn trong vài tuần.
Làm sao chọn carbohydrate tốt?
Carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Ngược lại, ăn nhiều carbohydrate tinh chế sẽ tăng nguy cơ bị bệnh.
Thực phẩm toàn phần, một thành phần, nói chung là lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu.
Khi đề cập “carb là gì”, chúng ta có thể phân loại hầu hết các loại carbohydrate thành hai nhóm “tốt” hoặc “xấu”. Nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những nguyên tắc chung, vì trong dinh dưỡng, mọi thứ hiếm khi đen và trắng rõ ràng.
Những thực phẩm cần dùng
- Rau: Tất cả. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
- Toàn bộ trái cây.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macca, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự còn nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo lứt…
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang…
Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải cẩn thận với lượng đường của những thực phẩm nêu trên.
Những thực phẩm cần hạn chế
- Đồ uống có đường: Nước ngọt có gas, nước vitamin…
- Nước ép trái cây: Chúng cũng có thể có tác dụng tương tự như đồ uống có đường.
- Bánh mì trắng: Đây là những loại carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và không tốt cho sức khỏe trao đổi chất.
- Bánh ngọt, bánh quy.
- Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
- Kẹo và chocolate: Nếu bạn là “fan” của chocolate, hãy chọn chocolate đen chất lượng cao.
- Khoai tây chiên: Khoai tây nguyên chất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên thì không.
Những thực phẩm này có thể tốt ở mức độ vừa phải đối với một số người, nhưng nên tránh chúng càng nhiều càng tốt.
Lời kết
Với bài viết này, hy vọng bạn đã có những khái niệm cơ bản về carb là gì và một số chức năng chính trong cơ thể con người mà carb mang lại. Chúng cung cấp cho bạn năng lượng cho các công việc hàng ngày và là nguồn nhiên liệu chính cho nhu cầu năng lượng của não bộ.
Chất xơ là một loại carbohydrate đặc biệt giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa tốt và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Vì vậy, hãy lựa chọn carbohydrate có nhiều chất xơ trong những thực phẩm nguyên chất.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.
